Leiste oben
 

 

Glucide bune - glucide rele: Indexul glicemic

Autor: Dr. Dr. Raluca Popescu, Iaşi

 

>> Despre carbohidraţi

Carbohidraţii ocupă un loc aparte în nutriţia umană.  Principalul rol al acestora este cel energetic, asigurând 50-60 % din aportul caloric total. Glucidele sunt necesare pentru întreţinerea funcţiilor vitale şi asigură energia atât pentru activitatea fizică a muşchilor (inclusiv muşchiul inimii), cât şi pentru activitatea intelectuală. Sistemul nervos, creierul şi alte organe cum ar fi inima, plămânii, rinichii, intestinul şi celulele sanguine, au în mod special nevoie de glucide şi nu pot funcţiona normal fără acestea. Pe lângă rolul de “combustibil” pentru toate celulele, glucidele participă şi la alcătuirea membranelor celulare, a ţesutului conjunctiv şi de susţinere, a ţesutului nervos, precum şi a unor componente cu rol funcţional de bază, cum sunt hormonii, enzimele şi anticorpii.


>> Indexul glicemic

Indexul glicemic este un concept dezvoltat de David Jenkins si colaboratorii în anii ’80, fiind măsura efectului carbohidraţilor asupra nivelului glucozei în sânge. Indexul glicemic este un instrument care ne ajută să mâncăm sănătos, fiind util atât în cazul în care dorim să pierdem din greutate, cât şi în cel în care dorim să menţinem greutatea constantă. Indexul glicemic al unui aliment măsoară cât de repede creşte glicemia acel aliment şi cum influenţează această creştere eliberarea / necesarul de insulină. Un indice glicemic scăzut înseamnă o cerere redusă de insulină, ceea ce îmbunătăţeşte controlul glicemic, dar şi pe cel lipemic. Indexul glicemic reprezintă astfel baza fiziologică a ierarhizării alimentelor, în funcţie de efectul lor asupra glicemiei postprandiale. Ca şi etalon s-a folosit  glucoza, căreia i s-a oferit o valoare a indexului glicemic de 100%. Indexul glicemic se defineşte ca şi aria de sub curba răspunsului glicemic timp de 2 ore după ingestia unei cantităţi din alimentul în cauză care conţine 50 g glucide, împărţită la aria de sub curba glicemiei măsurate după ingestia a 50 g glucoză şi înmulţit raportul cu 100. Aceasta înseamnă că un aliment cu un index glicemic de 50 determină o creştere a glicemiei de doar jumătate comparativ cu glucoza. În funcţie de acesta s-au putut compara diferite alimente, împărţite ulterior în alimente cu index glicemic mare (>70), mediu (55 - 69) şi mic (< 55).

>> Ce influenţează indexul glicemic?

Indexul glicemic este influenţat de concentraţia în glucide a alimentelor, dar şi de alţi factori cum ar fi: conţinutul în proteine (lintea, soia – 25-30), lipide sau fibre alimentare (pâine albă – 85, pâine integrală – 40, orez alb – 70, orez complet - 50). Alţi factori care modifică indexul glicemic al alimentelor sunt: mărimea particulelor de amidon, conţinutul în apă al alimentelor, cantităţile de proteine şi lipide ale alimentelor, modul de preparare al hranei, gradul de prelucrare mecanică prin masticaţie. Cu cât alimentele încetinesc golirea gastrică, cu atât eliberarea glucozei din produse este mai înceată, indexul glicemic este mai mic, iar glucidele din aceste alimente sunt “mai bune”.



>> Beneficiile alimentelor cu indice glicemic scăzut

Acestea sunt următoarele: cresc senzaţia de saţietate, scad senzaţia de foame, scad aportul de hrană contribuind la controlul ponderal, cresc sensibilitatea la insulină având un efect benefic asupra echilibrului glicemic, scad riscul bolilor cardio-vasculare, scad nivelul colesterolului seric şi cresc capacitatea de efort.

Index glicemic

Alimente

Mare (>70)

Glucoză, miere, fulgi de porumb, pâine albă, cartofi prăjiţi sau piure, biscuiţi, banane coapte, orez, morcovi fierţi.

Mediu (55 - 70)

Cartofi fierţi sau copţi, sucuri de fructe, compoturi, paste făinoase, orez.

Mic (<55)

Piersici, mere, portocale, grapefruit, lapte, iaurt, fasole păstăi, nuci, soia, legume verzi, mazăre verde sau uscată, ciuperci, sucuri de legume.

>> Ȋncărcătura glicemică

Pe lângă noţiunea de index glicemic se vorbeşte tot mai frecvent de încărcătura glicemică (glycemic load). Înţelegerea conceptului este importantă întrucât combină indicele glicemic al unui aliment cu cantitatea reală de carbohidraţi conţinută într-o porţie din acel aliment. Astfel, indiferent de cât de mult mâncăm, indexul glicemic rămâne acelaşi, dar încărcătura glicemică nu. Formula de calcul pentru încărcătura glicemică este următoarea : IG x gramele de carbohidraţi dintr-o porţie/100.

>> Recomandări pentru o viaţă sănătoasă privind indexul glicemic:

  • Se recomandă consumul de alimente cu index glicemic scăzut, însă nu trebuie să uităm de dimensiunile porţiei;
  • Încărcătura glicemică a alimentelor consumate influenţează  nivelul glucozei care se va regăsi în sânge după masă;
  • Se recomandă a se consuma o cantitate mare de fibre şi o cantitate scăzută în grăsimi;
  • Se recomandă mese în cantităţi mici şi dese;
  • Micul dejun este masa principală din zi;
  • Se recomandă gustări cu un index glicemic scăzut;
  • Restaurantele de tip fast food sunt zone periculoase din punctual de vedere al indexului glicemic.

Popescu

Autor: Dr. Raluca Popescu, Centrul Clinic de Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice Iaşi

 

Sursa: Jurnalul de Diabet 2/2010.

Mulţumim editurii Kirchheim Mainz, Germania, pentru posibilitatea de a publica acest material.

 

  Inapoi
Acasă | Contact  |   |